تغذیه سالم در ماه رمضان، باید ها و نباید های روزه داری

روزه‌داران عزیز در ایام ماه مبارک  رمضان باید از تمام گروه‌های غذایی، یعنی نان و غلات، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت و حبوبات، تخم‌مرغ و لبنیات استفاده کنند؛ بعلاوه مصرف سه وعده غذایی یعنی سحری، افطاری سبک با کالری پایین و شام برای روزه‌داران ضروری است.

توصیه های متخصصان تغدیه برای روزه داران 

• میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوبات به علت داشتن کربوهیدرات پیچیده، فیبر، ویتامین و عناصر معدنی  و نیز چربی کم، کالری زیادی را برای بدن فراهم می کنند.
• خوردن  غذاهای پر فیبر شامل میوه ها، سبزیجات، حبوبات و تمامی غلات  باعث احساس سیری می شوند این مواد غذایی به آرامی هضم می شوند و تاثیر کمی بر انسولین و قند خون دارند.
• کلسترول دریافتی را پایین نگاه دارید! کلسترول در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، لبنیات و زرده تخم مرغ یافت می شود.
• کلسیم مصرف کنید! کلسیم برای استحکام استخوان ها و تقویت دندان ها بسیار مهم است. کلسیم را از منابع کم چرب مانند شیر کم چرب یا ماست کم چرب فراهم کنید
• در ماه رمضان ورزش های کششی انجام دهید یا به پیاده روی بروید!
• در این ماه مصرف چای و قهوه را محدود کنید! زیرا این مواد باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب بدن می شوند.
• سه وعده غذایی سحری، افطار و شام داشته باشید ! در هر سه وعده غذایی خود از میوه و سبزی استفاده کنید.
• بعد از افطار آب ولرم بنوشید ! 
• برای خوردن سحری از کربوهیدرات های پیچیده شامل نان، عدس، جو، غلات، برنج، سیب زمینی، میوه، سبزیجات و حبوبات استفاده کنید، زیرا این گروه تا ۸ ساعت در بدن باقی می مانند کربوهیدرات های ساده مانند شکر فقط ۳ تا ۴ ساعت در بدن می مانند.
• برای ثابت نگه داشتن قند خون هم، شیرینی و مواد غذایی ناسالم استفاده نکنید ! بلکه خرما بخورید و در افطار از غذاهای حجیم استفاده نکنید بلکه بدن خود را آرام آرام برای شام آماده کنید. در غیر این صورت شما دچار انواع بیماری های گوارشی از قبیل سوزش معده و نفخ می شوید.

افطار باید ها و نباید ها 

وعده افطاری، آغازگر تغذیه پس از ساعات طولانی گرسنگی و تشنگی است. از آنجا که در این ساعات، سطح قند خون به حداقل خود می‌رسد تمایل زیادی برای مصرف مواد شیرین از سوی روزه‌داران وجود دارد، در حالی که چنین کاری به نفع روزه‌داران نیست.

 وعده افطار باید سبک باشد و از خوردن غذاهای پرچرب و قند‌های ساده در این وعده پرهیز شود. البته مصرف غلات، لبنیات و غذاهای کم‌چرب به میزان کافی نیز برای افطار توصیه می‌شود.

روزه اولی ها توجه کنند !